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Blumenkohlreis Auflauf mit Hähnchen Low Carb Rezept

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nutrilicious Blumenkohlreis Hähnchen Auflauf Image

Vorbereitung: 10 Minuten

Gesamt: 35 Minuten

Schwierigkeit: Mittel

Portionen: 4

Küchengeräte

Einen Backofen

Eine Bratpfanne (wir verwenden diese)

Eine Küchenmaschine

Eine Auflaufform

Zutaten

Hähnchenbrustfilet: 500g

Blumenkohl: 1 Kopf (groß)

Rote Paprika: 1 Stück

Karotten: 3 Stück

Frühlingszwiebeln: 2 Stangen

Eier: 3 Stück

Sojasauce: 4EL

Ingwer: 1TL

Fischsauce: 1TL

Sesamöl: 2TL

Knoblauch: 2 Zehen

Rapsöl: 1TL

Zwiebelpulver: ½ TL

Knoblauchpulver: ½ TL

Salz: 1 Prise

Pfeffer: 1EL

So funktioniert es

VORBEREITUNG

Hähnchen & Paprika würfeln. Karotten und Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden. Ingwer klein hacken. Blumenkohl mit einer Küchenmaschine klein raspeln. Eier in eine Schale schlagen und verrühren.

SCHRITT 1/3

Hähnchen in einer tiefen Pfanne mit Rapsöl unter hoher Hitze für etwa 5 Minuten scharf anbraten, bis es durch ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen. Karotten und Paprika in die Pfanne geben und ebenfalls für etwa 5 Minuten anbraten.

SCHRITT 2/3

Blumenkohl, Ingwer, Sojasauce, Fischsauce, Sesamöl, Zwiebelpulver und Knoblauchpulver in die Pfanne hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten weiterbraten. Hähnchen wieder in die Pfanne beigeben und unterrühren.

SCHRITT 3/3

Pfanneninhalt in eine Auflaufform füllen. Die verrührten Eier über dem Inhalt der Auflaufform verteilen. Die Auflaufform in den auf 180°C vorgeheizten Ofen stellen. Für Etwa 10-15 Minuten backen, bis das Ei beginnt, goldbraun zu werden. Auflauf aus dem Ofen nehmen. Mit Frühlingszwiebelscheiben garnieren. Anschließend servieren.

Nährwerte

Eiweiß: 41g

Kohlenhydrate: 23g

Fett: 9g

Kalorien: 329

(Angaben pro Portion)

Tipps

Kinder werden gar nicht merken, dass sie gerade Blumenkohl essen!

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