Schnell Abnehmen: 9 machbare Tipps, die tatsächlich Resultate bringen

Schnell Abnehmen

Es gibt viele Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren.

Die meisten davon sind leider frei erfundene Mythen der Ern√§hrungsindustrie, die nicht die gew√ľnschten Resultate bringen.

Im Laufe der letzen Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe an Methoden entdeckt, die tatsächlich zu funktionieren scheinen.

Hier sind 9 wissenschaftlich bewiesene Tipps, mit denen du schnell abnehmen kannst.

#1: Begrenze die Kohlenhydrate in deiner Ernährung

Die Reduktion der Menge an Kohlenhydraten in deiner Ern√§hrung ist eine der besten M√∂glichkeiten um abzunehmen. Sie f√ľhrt zu einer Reduktion deines Appetits sowie einer automatischen Gewichtsabnahme.

Die beschriebene Ern√§hrungsform nennt sich Low Carb. Bei einer Low Carb Ern√§hrung schr√§nkst deine Aufnahme von Kohlenhydraten aus Zucker und St√§rke (wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, usw.) ein und ersetzt sie durch Proteine, Fette und gesundes Gem√ľse.

Kohlenhydratarme Di√§ten sorgen f√ľr einen Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit mehr als die kalorienreduzierte, fettarme Ern√§hrung, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird. Zus√§tzlich haben sie auch Vorteile, die weit √ľber die reine Gewichtsabnahme hinausgehen. So senken sie Blutzucker, Blutdruck oder Triglyceride.

Besonders unterwegs solltest du darauf achten, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst.

Wenn du beispielsweise in einem Restaurant bist, habe ein Auge auf Lebensmittel wie Nudeln, Pizza, Brot oder Reis.

Es gibt viele Formen einer Low Carb Di√§t. Alle funktionieren unterschiedlich und verfolgen andere Ziele. So etwas wie die Beste Low Carb Di√§t gibt es nicht. Am Besten du findest einfach heraus, welche Variante f√ľr dich und deinen Lebensstil am besten funktioniert.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, begrenzen die Kalorien der fettarmen Gruppe aktiv, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen. 

In einer Studie der University of Colorado wurden zum Beispiel 46 Personen in 2 Gruppen aufgeteilt. 36 Wochen lang ern√§hrten sie sich entweder eine kohlenhydratarm oder fettarm. Die fettarme Gruppe war zudem kalorienreduziert. Im Vergleich zur Low Fat Gruppe verlor die Low Carb Gruppe am Ende mehr Gewicht und hatte einen st√§rkeren R√ľckgang des BMI.

#2: Iss viel Eiweiß in jeder Mahlzeit

Wie du bereits wei√üt, musst du weniger Kalorien aufnehmen als du verbrennst, um Gewicht zu verlieren. Durch eine Reihe von Studien ist mittlerweile belegt, dass ein erh√∂hter Eiwei√üverzehr deinen Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit reduziert. Ein erh√∂hter Stoffwechsel f√ľhrt zu einer h√∂heren Anzahl verbrannter Kalorien. Ein verringerter Appetit f√ľhrt zu weniger aufgenommenen Kalorien.¬†

Da Eiwei√ü somit zu weniger aufgenommenen UND mehr verbrannten Kalorien f√ľhrt, ist es so unglaublich wichtig beim Abnehmen. Eiwei√ü kann zur Gewichtsabnahme beitragen und Gewichtszunahme verhindern.¬†

Im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinzufuhr kann ein Proteinanteil von etwa 25-30% der gesamten täglichen Kalorien den Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen.

Egal ob du Fleischesser, Vegetarier oder Veganer bist: 

Protein ist wichtig. Iss viel davon!

Bei jeder Mahlzeit solltest du viel Eiwei√ü zu dir nehmen. Es h√§lt viel besser satt als Fett und Kohlenhydrate. So wirst du gar nicht in die Versuchung kommen, zwischendurch ungesunde Snacks zu dir zu nehmen. F√ľr eine vegane oder vegetarische Ern√§hrung sind Tofu oder Bohnen gute Alternativen zu fleischbasierten Proteinen.

Insgesamt sind die wichtigsten Fähigkeiten einer eiweißreichen Ernährung also die Reduktion des Hungers und die Ankurblung des Stoffwechsels. Diese Eigenschaften machen diese Ernährungsweise so effektiv beim Abnehmen.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

In einer Studie der Maastricht University wurden 148 m√§nnliche und weibliche Testpersonen in zwei Gruppen eingeteilt. F√ľr 4 Wochen ern√§hrten sich beide Gruppen sehr energiearm, wodurch sie etwa gleich viel Gewicht abnahmen.¬†

In der anschlie√üenden Phase der Gewichtserhaltung wurde bei der einen Gruppe der Proteinanteil der Kalorien von 15% auf 18% gesteigert. Dadurch konnte die Menge an Fett, die diese Gruppe nach Gewichtsverlust wiedergewonnen hat, im Vergleich zur anderen Gruppe um 50% reduziert werden! Eiwei√ü hilft also nicht nur beim Abnehmen, sondern sch√ľtzt auch vor dem Zunehmen.

#3:¬†Setze auf N√ľsse als gesunden Snack

N√ľsse sind extrem gesund. Voller N√§hrstoffe und Antioxidantien sind sie mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen (wie dem Schutz vor Herzkrankheiten oder Diabetes) verbunden.

N√ľsse sind aber auch reich an Fett und Kalorien, weshalb viele Menschen N√ľsse aus Angst vor der dem Dickwerden vermeiden.¬†

Diese Angst ist aber unbegr√ľndet!¬†

N√ľsse k√∂nnen n√§mlich die Fett- und Kalorienverbrennung steigern. Einige Belege deuten sogar darauf hin, dass der Verzehr von N√ľssen die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien erh√∂hen kann.

N√ľsse sind also trotz hohem Fett- und Kaloriengehalt unglaublich gesund. Regelm√§√üiger Konsum von N√ľssen ist Teil einer gesunden Ern√§hrung ist nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden.¬†

Der Verzehr von N√ľssen ist ebenfalls mit einem verminderten Appetit und einem erh√∂hten Gef√ľhl der F√ľlle verbunden. Das bedeutet, dass der Verzehr von N√ľssen f√ľr ein verl√§ngertes S√§ttigungsgef√ľhl sorgt.¬†

Es ist jedoch wichtig, sich die Nussrationen (z.B. t√§glich eine Hand voll) zu portionieren. Meide mit Salz, Zucker, Schokolade, Honig oder Gew√ľrzen √ľberzogene Sorten.¬†

F√ľr die ges√ľndeste Variante w√§hle einfache, ungesalzene Sorten. Besonders gesund sind Mandeln, Pistazien, Waln√ľsse, Cashewn√ľsse oder Pekann√ľsse.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Mehrere Studien haben ergeben, dass der regelm√§√üige Verzehr von N√ľssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ist und diese sogar verhindern kann.¬†

So untersuchte eine Studie beispielsweise die Ern√§hrung von 8865 M√§nnern und Frauen √ľber 28 Monate. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen N√ľsse pro Woche a√üen, ein 31% geringeres Risiko einer Gewichtszunahme hatten, als diejenigen, die nie oder selten N√ľsse a√üen.

#4: Iss langsam bis du satt bist

Dein Appetit und deine Kalorienzufuhr werden weitgehend durch Hormone gesteuert. 

Nach dem Essen sch√ľttet dein K√∂rper ein Hormon namens Ghrelin aus, welches den Hunger kontrolliert. Zusammen mit anderen Hormonen leitet es eine Nachricht an das Gehirn weiter, welche sich in etwa wie folgt beschreiben l√§sst:¬†

‚ÄěEs wurde gegessen und die N√§hrstoffe k√∂nnen aufgenommen werden.‚Äú

Durch diese Nachricht wird der Appetit gesenkt. Du f√ľhlst dich satt und h√∂rst mit dem Essen auf.¬†

Interessanterweise dauert dieser Prozess etwa 20 Minuten, so dass die Verlangsamung Ihrem Gehirn die Zeit gibt, die es braucht, um diese Signale zu empfangen. 

Wenn du also schnell isst, kann es passieren, dass du mehr isst, als als K√∂rper braucht. Sobald das S√§ttigungsgef√ľhl einsetzt, ist es an der Zeit, mit dem Essen aufzuh√∂ren.

Schnelles Essen kann zu¬† einer Gewichtszunahme f√ľhren. Tats√§chlich sind schnelle Esser im Vergleich zu langsamen Essern um bis zu 115% wahrscheinlicher fettleibig!

Sie neigen auch dazu, mit der Zeit an Gewicht zuzulegen, was teilweise auf zu schnelles Essen zur√ľckzuf√ľhren ist.

Langsames Essen hilft dir, weniger zu essen. Dadurch senkst du deine Kalorienzufuhr. 

Anstatt also dein Essen zu verschlingen, bist du besser beraten, jeden Bissen zu genießen. So merkst du es sofort, wenn du wirklich satt bist.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Eine Studie hat die Gewichtsver√§nderungen von 529 m√§nnliche Teilnehmer √ľber einen Zeitraum von 8 Jahren untersucht. Die Teilnehmer wurden dabei in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe von schnellen Essern und eine kombinierte Gruppe von mittleren und langsamen Essern.

Die Gruppe der mittleren und langsamen Esser nahm im Durchschnitt 0,7kg zu. Die Gruppe der schnellen Esser nahm im gleichen Zeitraum mit 1,9kg mehr als doppelt so stark zu! Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Essgeschwindigkeit mit der Gewichtszunahme zusammenhängt.

#5:¬†Essen gr√ľndlich kauen und schnell abnehmen

Intensives Kauen von Lebensmitteln verlangsamt das Esstempo und reduziert die Anzahl der aufgenommenen Kalorien, was zu einer Gewichtsabnahme f√ľhren kann. Um langsam zu essen, musst du dein Essen dabei tats√§chlich mehrfach kauen.

In der Tat haben mehrere Studien ergeben, dass Menschen mit Gewichtsproblemen dazu neigen, ihre Nahrung weniger zu kauen, als Normalgewichtige.

Eine Verlangsamung des Essens kann sogar auch andere Bereiche deiner Gesundheit und Lebensqualität verbessern:

  • Genuss von Speisen wird gesteigert
  • Verdauung verbessert sich
  • N√§hrstoffe k√∂nnen besser aufgenommen werden
  • Gesunde Z√§hne werden gef√∂rdert
  • Gef√ľhl von Ruhe und Kontrolle
  • Stress kann abgebaut werden

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

In einer Studie aßen 45 Personen an drei unterschiedlichen Tagen so lange Pizza, bis sie satt waren. An jedem der drei Tage aßen sie in einem anderen Tempo: 

  1. Normale Geschwindigkeit
  2. 1,5-fache Geschwindigkeit
  3. Doppelte Geschwindigkeit

Bei 1,5-facher Geschwindigkeit sank die durchschnittliche Kalorienzufuhr um knapp 10 Prozent. Bei doppelter Essgeschwindigkeit um fast 15%! Durch langsames Essen kannst du also deine Kalorienzufuhr deutlich senken.

#6: Mache regelmäßig Sport

Sportliches Training ist nicht zwingend notwendig, um Gewicht abzunehmen. Es hilft aber stark. Sehr stark. Daher ist es auch sehr zu empfehlen.

Am Anfang ist ein Training optimal, welches du dir selbst zeitlich einteilen kannst. Mache zum Beispiel Cardio-Einheiten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Oder mache Krafttraining im Fitnessstudio. Durch das Krafttraining verbrennst du viele Kalorien und verhinderst, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt Рeine häufige Nebenwirkung beim Abnehmen.

Dein regelmäßiges Sportprogramm könnte aus folgendem bestehen:

  • Cardioeinheiten um Kalorien zu verbrennen
  • Krafttraining um Muskeln aufzubauen
  • Flexibilit√§ts√ľbungen um das Bindegewebe flexibel zu halten

Eine Kombination aller drei Disziplinen steigert deine Erfolge enorm.

Wenn du nicht weißt wo du anfangen sollst Рdenk einfach daran: Etwas zu tun ist immer besser als nichts. Falls du es gar nicht schaffst Sport zu machen: Gehe immerhin spazieren. 

Dein Sportprogramm dauert dir zu lange? Kein Problem! Steigere die Intensität. 

H√§rteres Training geht schneller und steigert die Resultate. Die Steigerung der Intensit√§t gibt dir die M√∂glichkeit, Trainingszeiten zu variieren. So kannst du deine Trainingszeiten bei Bedarf verk√ľrzen.

Insgesamt ist es beim Sport ist es wie mit der Ernährung: 

Es dauert ein wenig Zeit, bis die Resultate sichtbar und sp√ľrbar werden. Geduld ist gefragt. Dauerhafte Gewichtsabnahme ist ein langsamer Prozess, ebenso wie die Ver√§nderung schlechter Gewohnheiten.¬†

Gib dir Zeit, um herauszufinden, welches Sportprogramm am besten f√ľr dich geeignet ist. Und lasse deinem K√∂rper dann die Zeit, die er ben√∂tigt, um Gewicht zu verlieren.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

In einer Studie der Appalachian State University fuhren 10 Männer im Alter von 22-33 Jahren 45 Minuten lange mit intensiven Tempo Fahrrad. Anschließend wurde berechnet, wie viele Kalorien sie nach dem Training verbrannt haben.

Im Durchschnitt verbrannte jeder Teilnehmer 519 Kalorien während seines Trainings. Das Erstaunliche: Jeder Teilnehmer verbrannte durchschnittlich weitere 190 Kalorien in den 14 Stunden nach dem Training! Intensives Training verbrennt also sogar nach dem Training weitere Kalorien.

#7: Trinke täglich 3 Liter Wasser mit Zitrone

Wir alle wissen, dass Wasser wichtig f√ľr den menschlichen K√∂rper ist. Er besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Das Trinken von Wasser verhindert das Austrocknen des K√∂rpers und entgiftet ihn.¬†

Wasser ist wichtig f√ľr unsere Gesundheit. Unser K√∂rper braucht es!

Wenn Trinkwasser nun also schon an sich gut f√ľr unsere Gesundheit ist, was soll dann diese verdammte Zitrone?

Das Hinzuf√ľgen der Zitrone beschleunigt den Stoffwechsel. Durch den beschleunigten Stoffwechsel speichert dein K√∂rper zum einen weniger Fett. Zum anderen verbrennt dein K√∂rper so bis zu 100 zus√§tzliche Kalorien – jeden Tag!

Zitronen sind auch eine ausgezeichnete Quelle f√ľr Antioxidantien. Diese sch√ľtzen unseren K√∂rper, indem sie Sch√§den durch freie Radikale verlangsamen oder stoppen.¬†

Zus√§tzlich sind Zitronen eine gute Quelle f√ľr die Vitamine A, B, C und D, Magnesium, Kalium und Kalzium. Diese Stoffe unterst√ľtzen unter anderem bei der:

  • Bek√§mpung von Infektionen
  • Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Reduktion von Herzerkrankungen
  • Verminderung des Krebsrisikos
  • Reduktion von Entz√ľndungen

Wenn du also √ľber den ganzen Tag verteilt 3 Liter Wasser mit Zitronenzusatz trinkst, kann dies den Stoffwechsel beschleunigen und dir helfen, schnell Gewicht zu verlieren.¬†

In der Zubereitung ist das Zitronenwasser supereinfach. Du musst nur ein paar Zitronen aus dem Lebensmittelgesch√§ft holen, sie gr√ľndlich waschen und in ein Glas mit Wasser ausdr√ľcken. Wenn du dem Zitronenwasser keinen Zucker oder andere Zus√§tze zuf√ľgst, erh√§ltst du die besten Ergebnisse.

Diese Methode ist besonders interessant f√ľr alle, denen der Geschmack von reinem Wasser nicht gef√§llt.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Bei M√§usen wurde die unterst√ľtzende Wirkung von Zironenwasser bei der Gewichtsabnahme bereits nachgewiesen. Eine im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition ver√∂ffentlichte Studie zeigte, dass die Antioxidantien in Zitronen die Gewichtszunahme durch eine fettreiche Ern√§hrung bei M√§usen signifikant reduzierten. Dar√ľber hinaus wurde die Insulinresistenz verbessert.¬†

Auch wenn diese Studie bereits Hinweise auf eine unterst√ľtzende Wirkung von Zironenwasser bei der Gewichtsabnahme gibt, bleibt ein Beweis beim Menschen bisher noch ausstehend.

#8: Vermeide Diätprodukte

Di√§tpl√§ne, Pillen, Tabletten, Shakes. Die Liste an Di√§tprodukten ist lang. Unternehmen verdienen viel Geld durch‚ÄúDi√§tprodukte“, welche nicht immer gut f√ľr deinen K√∂rper sind. Jedes Jahr geben die Deutschen Millionen Euros f√ľr Produkte aus, welche schnelles Abnehmen versprechen.

Die Produkte machen uns Versprechungen, wie:

‚ÄěDu kannst trotzdem essen, was du willst!‚Äú

oder

‚ÄěTraining √ľberspringen und am n√§chsten Tag d√ľnner aufwachen!‚Äú

Das Problem an diesen Produkten: Die meisten sind viel zu gut um wahr zu sein. Und noch viel schlimmer: Manche Produkte können sogar schweren Schaden anrichten! Daher solltest du auf jeden Fall die Finger von solchen Produkten lassen.

Konzentriere dich stattdessen lieber auf eine Auswahl von Lebensmitteln, die auf ihrem eigenen Nährwert basiert gesund sind. Du wirst leichter und vor allem nachhaltig abnehmen.

Es gibt keinen schnellen Trick, um eine gesunde Ernährung zu erreichen!

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Eine Studie der Oregon State University hat die Auswirkungen von Nahrungserg√§nzungsmitteln untersucht. Einige Lebensmittel oder Nahrungserg√§nzungsmittel (z.B. Gr√ľner Tee, Ballaststoffe oder Kalzium) k√∂nnen kleine Gewichtsverluste produzieren.

Sie werden allerdings meist Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung getestet. 

Die meisten Nahrungserg√§nzungsmittel zur Gewichtsabnahme verursachen eher unerw√ľnschte Nebenwirkungen und sollten vermieden werden.

#9: Vermeide Cola und Limonaden

Eine Dose Cola enthält 10 Teelöffel Zucker. Das ist eine Menge Zucker! 

Wenn du deinem K√∂rper solche Mengen an fl√ľssigem Zucker zuf√ľhrst, l√§sst du deinen Blutzuckerspiegel steigen. Die Folge ist eine Insulinreaktion in deinem K√∂rper.

Regelm√§√üiges Trinken von Limonaden kann schlie√ülich zur Gewichtszunahme, Diabetes, Insulinresistenz und anderen gesundheitlichen Problemen f√ľhren.¬†

Die vollst√§ndige Eliminierung von zuckerhaltigen Getr√§nken und Limonaden aus der Ern√§hrung kann schwierig sein. Es ist aber ein guter Schritt, wenn du Gewicht verlieren m√∂chtest. Sie sind voller Chemikalien und Kalorien. Stattdessen solltest du dich f√ľr gesunde Getr√§nke (wie zum Beispiel Zitronenwasser) entscheiden.

Auch Di√§t-Produkte stellen keine Alternative dar. Di√§t-Cola enth√§lt beispielsweise Aspartam anstelle von Zucker. Dieser Zuckerersatzstoff kann tats√§chlich noch sch√§dlicher als Zucker f√ľr deinen K√∂rper sein.¬†

Aspartam wird mit Anfällen, Hirntumoren, Diabetes, emotionalen Störungen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Und auch wenn du vielleicht gar keinen weiteren Grund mehr brauchst um Limonaden zu vermeiden ist hier noch einer: 

Limonaden haben absolut keinen Nährwert. Sie haben keine positiven Auswirkungen auf deinen Körper (außer vielleicht vom Geschmack). Wenn du abnehmen möchtest, mache daher einen großen Bogen um das Cola-Regal im Supermarkt. Dein Körper wird es dir danken!

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Leider sind auch Di√§t-Getr√§nke mit k√ľnstlichem Zuckerzusatz keine alternative zu klassischer Cola oder Limonaden.

Eine Studie der University of Cambridge hat ergeben, dass nur ein Glas Di√§t-Cola t√§glich mit einem um 8-13% h√∂heren Risiko f√ľr Typ-2-Diabetes verbunden ist.

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