Schnell Abnehmen: 9 Tipps für dauerhafte Erfolge

Es gibt viele Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren.

Die meisten davon sind leider frei erfundene Mythen der Ernährungsindustrie, die nicht die gewünschten Resultate bringen.

Im Laufe der letzen Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe an Methoden entdeckt, die tatsächlich zu funktionieren scheinen.

Hier sind 9 wissenschaftlich bewiesene Tipps, mit denen du schnell abnehmen kannst.

#1: Begrenze die Kohlenhydrate in deiner Ernährung

Die Reduktion der Menge an Kohlenhydraten in deiner Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten um abzunehmen. Sie führt zu einer Reduktion deines Appetits sowie einer automatischen Gewichtsabnahme.

Die beschriebene Ernährungsform nennt sich Low Carb. Bei einer Low Carb Ernährung schränkst deine Aufnahme von Kohlenhydraten aus Zucker und Stärke (wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, usw.) ein und ersetzt sie durch Proteine, Fette und gesundes Gemüse.

Kohlenhydratarme Diäten sorgen für einen Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit mehr als die kalorienreduzierte, fettarme Ernährung, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird. Zusätzlich haben sie auch Vorteile, die weit über die reine Gewichtsabnahme hinausgehen. So senken sie Blutzucker, Blutdruck oder Triglyceride.

Besonders unterwegs solltest du darauf achten, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst.

Wenn du beispielsweise in einem Restaurant bist, habe ein Auge auf Lebensmittel wie Nudeln, Pizza, Brot oder Reis.

Es gibt viele Formen einer Low Carb Diät. Alle funktionieren unterschiedlich und verfolgen andere Ziele. So etwas wie die Beste Low Carb Diät gibt es nicht. Am Besten du findest einfach heraus, welche Variante für dich und deinen Lebensstil am besten funktioniert.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, begrenzen die Kalorien der fettarmen Gruppe aktiv, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen. 

In einer Studie der University of Colorado wurden zum Beispiel 46 Personen in 2 Gruppen aufgeteilt. 36 Wochen lang ernährten sie sich entweder eine kohlenhydratarm oder fettarm. Die fettarme Gruppe war zudem kalorienreduziert. Im Vergleich zur Low Fat Gruppe verlor die Low Carb Gruppe am Ende mehr Gewicht und hatte einen stärkeren Rückgang des BMI.

#2: Iss viel Eiweiß in jeder Mahlzeit

Wie du bereits weißt, musst du weniger Kalorien aufnehmen als du verbrennst, um Gewicht zu verlieren. Durch eine Reihe von Studien ist mittlerweile belegt, dass ein erhöhter Eiweißverzehr deinen Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit reduziert. Ein erhöhter Stoffwechsel führt zu einer höheren Anzahl verbrannter Kalorien. Ein verringerter Appetit führt zu weniger aufgenommenen Kalorien. 

Da Eiweiß somit zu weniger aufgenommenen UND mehr verbrannten Kalorien führt, ist es so unglaublich wichtig beim Abnehmen. Eiweiß kann zur Gewichtsabnahme beitragen und Gewichtszunahme verhindern. 

Im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinzufuhr kann ein Proteinanteil von etwa 25-30% der gesamten täglichen Kalorien den Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen.

Egal ob du Fleischesser, Vegetarier oder Veganer bist: 

Protein ist wichtig. Iss viel davon!

Bei jeder Mahlzeit solltest du viel Eiweiß zu dir nehmen. Es hält viel besser satt als Fett und Kohlenhydrate. So wirst du gar nicht in die Versuchung kommen, zwischendurch ungesunde Snacks zu dir zu nehmen. Für eine vegane oder vegetarische Ernährung sind Tofu oder Bohnen gute Alternativen zu fleischbasierten Proteinen.

Insgesamt sind die wichtigsten Fähigkeiten einer eiweißreichen Ernährung also die Reduktion des Hungers und die Ankurblung des Stoffwechsels. Diese Eigenschaften machen diese Ernährungsweise so effektiv beim Abnehmen.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

In einer Studie der Maastricht University wurden 148 männliche und weibliche Testpersonen in zwei Gruppen eingeteilt. Für 4 Wochen ernährten sich beide Gruppen sehr energiearm, wodurch sie etwa gleich viel Gewicht abnahmen. 

In der anschließenden Phase der Gewichtserhaltung wurde bei der einen Gruppe der Proteinanteil der Kalorien von 15% auf 18% gesteigert. Dadurch konnte die Menge an Fett, die diese Gruppe nach Gewichtsverlust wiedergewonnen hat, im Vergleich zur anderen Gruppe um 50% reduziert werden! Eiweiß hilft also nicht nur beim Abnehmen, sondern schützt auch vor dem Zunehmen.

#3: Setze auf Nüsse als gesunden Snack

Nüsse sind extrem gesund. Voller Nährstoffe und Antioxidantien sind sie mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen (wie dem Schutz vor Herzkrankheiten oder Diabetes) verbunden.

Nüsse sind aber auch reich an Fett und Kalorien, weshalb viele Menschen Nüsse aus Angst vor der dem Dickwerden vermeiden. 

Diese Angst ist aber unbegründet! 

Nüsse können nämlich die Fett- und Kalorienverbrennung steigern. Einige Belege deuten sogar darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien erhöhen kann.

Nüsse sind also trotz hohem Fett- und Kaloriengehalt unglaublich gesund. Regelmäßiger Konsum von Nüssen ist Teil einer gesunden Ernährung ist nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden. 

Der Verzehr von Nüssen ist ebenfalls mit einem verminderten Appetit und einem erhöhten Gefühl der Fülle verbunden. Das bedeutet, dass der Verzehr von Nüssen für ein verlängertes Sättigungsgefühl sorgt. 

Es ist jedoch wichtig, sich die Nussrationen (z.B. täglich eine Hand voll) zu portionieren. Meide mit Salz, Zucker, Schokolade, Honig oder Gewürzen überzogene Sorten. 

Für die gesündeste Variante wähle einfache, ungesalzene Sorten. Besonders gesund sind Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Cashewnüsse oder Pekannüsse.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Mehrere Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ist und diese sogar verhindern kann. 

So untersuchte eine Studie beispielsweise die Ernährung von 8865 Männern und Frauen über 28 Monate. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die zwei oder mehr Portionen Nüsse pro Woche aßen, ein 31% geringeres Risiko einer Gewichtszunahme hatten, als diejenigen, die nie oder selten Nüsse aßen.

#4: Iss langsam bis du satt bist

Dein Appetit und deine Kalorienzufuhr werden weitgehend durch Hormone gesteuert. 

Nach dem Essen schüttet dein Körper ein Hormon namens Ghrelin aus, welches den Hunger kontrolliert. Zusammen mit anderen Hormonen leitet es eine Nachricht an das Gehirn weiter, welche sich in etwa wie folgt beschreiben lässt: 

„Es wurde gegessen und die Nährstoffe können aufgenommen werden.“

Durch diese Nachricht wird der Appetit gesenkt. Du fühlst dich satt und hörst mit dem Essen auf. 

Interessanterweise dauert dieser Prozess etwa 20 Minuten, so dass die Verlangsamung Ihrem Gehirn die Zeit gibt, die es braucht, um diese Signale zu empfangen. 

Wenn du also schnell isst, kann es passieren, dass du mehr isst, als als Körper braucht. Sobald das Sättigungsgefühl einsetzt, ist es an der Zeit, mit dem Essen aufzuhören.

Schnelles Essen kann zu  einer Gewichtszunahme führen. Tatsächlich sind schnelle Esser im Vergleich zu langsamen Essern um bis zu 115% wahrscheinlicher fettleibig!

Sie neigen auch dazu, mit der Zeit an Gewicht zuzulegen, was teilweise auf zu schnelles Essen zurückzuführen ist.

Langsames Essen hilft dir, weniger zu essen. Dadurch senkst du deine Kalorienzufuhr. 

Anstatt also dein Essen zu verschlingen, bist du besser beraten, jeden Bissen zu genießen. So merkst du es sofort, wenn du wirklich satt bist.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Eine Studie hat die Gewichtsveränderungen von 529 männliche Teilnehmer über einen Zeitraum von 8 Jahren untersucht. Die Teilnehmer wurden dabei in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe von schnellen Essern und eine kombinierte Gruppe von mittleren und langsamen Essern.

Die Gruppe der mittleren und langsamen Esser nahm im Durchschnitt 0,7kg zu. Die Gruppe der schnellen Esser nahm im gleichen Zeitraum mit 1,9kg mehr als doppelt so stark zu! Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Essgeschwindigkeit mit der Gewichtszunahme zusammenhängt.

#5: Essen gründlich kauen und schnell abnehmen

Intensives Kauen von Lebensmitteln verlangsamt das Esstempo und reduziert die Anzahl der aufgenommenen Kalorien, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Um langsam zu essen, musst du dein Essen dabei tatsächlich mehrfach kauen.

In der Tat haben mehrere Studien ergeben, dass Menschen mit Gewichtsproblemen dazu neigen, ihre Nahrung weniger zu kauen, als Normalgewichtige.

Eine Verlangsamung des Essens kann sogar auch andere Bereiche deiner Gesundheit und Lebensqualität verbessern:

  • Genuss von Speisen wird gesteigert
  • Verdauung verbessert sich
  • Nährstoffe können besser aufgenommen werden
  • Gesunde Zähne werden gefördert
  • Gefühl von Ruhe und Kontrolle
  • Stress kann abgebaut werden

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

In einer Studie aßen 45 Personen an drei unterschiedlichen Tagen so lange Pizza, bis sie satt waren. An jedem der drei Tage aßen sie in einem anderen Tempo: 

  1. Normale Geschwindigkeit
  2. 1,5-fache Geschwindigkeit
  3. Doppelte Geschwindigkeit

Bei 1,5-facher Geschwindigkeit sank die durchschnittliche Kalorienzufuhr um knapp 10 Prozent. Bei doppelter Essgeschwindigkeit um fast 15%! Durch langsames Essen kannst du also deine Kalorienzufuhr deutlich senken.

#6: Mache regelmäßig Sport

Sportliches Training ist nicht zwingend notwendig, um Gewicht abzunehmen. Es hilft aber stark. Sehr stark. Daher ist es auch sehr zu empfehlen.

Am Anfang ist ein Training optimal, welches du dir selbst zeitlich einteilen kannst. Mache zum Beispiel Cardio-Einheiten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Oder mache Krafttraining im Fitnessstudio. Durch das Krafttraining verbrennst du viele Kalorien und verhinderst, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt – eine häufige Nebenwirkung beim Abnehmen.

Dein regelmäßiges Sportprogramm könnte aus folgendem bestehen:

  • Cardioeinheiten um Kalorien zu verbrennen
  • Krafttraining um Muskeln aufzubauen
  • Flexibilitätsübungen um das Bindegewebe flexibel zu halten

Eine Kombination aller drei Disziplinen steigert deine Erfolge enorm.

Wenn du nicht weißt wo du anfangen sollst – denk einfach daran: Etwas zu tun ist immer besser als nichts. Falls du es gar nicht schaffst Sport zu machen: Gehe immerhin spazieren. 

Dein Sportprogramm dauert dir zu lange? Kein Problem! Steigere die Intensität. 

Härteres Training geht schneller und steigert die Resultate. Die Steigerung der Intensität gibt dir die Möglichkeit, Trainingszeiten zu variieren. So kannst du deine Trainingszeiten bei Bedarf verkürzen.

Insgesamt ist es beim Sport ist es wie mit der Ernährung: 

Es dauert ein wenig Zeit, bis die Resultate sichtbar und spürbar werden. Geduld ist gefragt. Dauerhafte Gewichtsabnahme ist ein langsamer Prozess, ebenso wie die Veränderung schlechter Gewohnheiten. 

Gib dir Zeit, um herauszufinden, welches Sportprogramm am besten für dich geeignet ist. Und lasse deinem Körper dann die Zeit, die er benötigt, um Gewicht zu verlieren.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

In einer Studie der Appalachian State University fuhren 10 Männer im Alter von 22-33 Jahren 45 Minuten lange mit intensiven Tempo Fahrrad. Anschließend wurde berechnet, wie viele Kalorien sie nach dem Training verbrannt haben.

Im Durchschnitt verbrannte jeder Teilnehmer 519 Kalorien während seines Trainings. Das Erstaunliche: Jeder Teilnehmer verbrannte durchschnittlich weitere 190 Kalorien in den 14 Stunden nach dem Training! Intensives Training verbrennt also sogar nach dem Training weitere Kalorien.

#7: Trinke täglich 3 Liter Wasser mit Zitrone

Wir alle wissen, dass Wasser wichtig für den menschlichen Körper ist. Er besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Das Trinken von Wasser verhindert das Austrocknen des Körpers und entgiftet ihn. 

Wasser ist wichtig für unsere Gesundheit. Unser Körper braucht es!

Wenn Trinkwasser nun also schon an sich gut für unsere Gesundheit ist, was soll dann diese verdammte Zitrone?

Das Hinzufügen der Zitrone beschleunigt den Stoffwechsel. Durch den beschleunigten Stoffwechsel speichert dein Körper zum einen weniger Fett. Zum anderen verbrennt dein Körper so bis zu 100 zusätzliche Kalorien – jeden Tag!

Zitronen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien. Diese schützen unseren Körper, indem sie Schäden durch freie Radikale verlangsamen oder stoppen. 

Zusätzlich sind Zitronen eine gute Quelle für die Vitamine A, B, C und D, Magnesium, Kalium und Kalzium. Diese Stoffe unterstützen unter anderem bei der:

  • Bekämpung von Infektionen
  • Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Reduktion von Herzerkrankungen
  • Verminderung des Krebsrisikos
  • Reduktion von Entzündungen

Wenn du also über den ganzen Tag verteilt 3 Liter Wasser mit Zitronenzusatz trinkst, kann dies den Stoffwechsel beschleunigen und dir helfen, schnell Gewicht zu verlieren. 

In der Zubereitung ist das Zitronenwasser supereinfach. Du musst nur ein paar Zitronen aus dem Lebensmittelgeschäft holen, sie gründlich waschen und in ein Glas mit Wasser ausdrücken. Wenn du dem Zitronenwasser keinen Zucker oder andere Zusätze zufügst, erhältst du die besten Ergebnisse.

Diese Methode ist besonders interessant für alle, denen der Geschmack von reinem Wasser nicht gefällt.

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Bei Mäusen wurde die unterstützende Wirkung von Zironenwasser bei der Gewichtsabnahme bereits nachgewiesen. Eine im Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass die Antioxidantien in Zitronen die Gewichtszunahme durch eine fettreiche Ernährung bei Mäusen signifikant reduzierten. Darüber hinaus wurde die Insulinresistenz verbessert. 

Auch wenn diese Studie bereits Hinweise auf eine unterstützende Wirkung von Zironenwasser bei der Gewichtsabnahme gibt, bleibt ein Beweis beim Menschen bisher noch ausstehend.

#8: Vermeide Diätprodukte

Diätpläne, Pillen, Tabletten, Shakes. Die Liste an Diätprodukten ist lang. Unternehmen verdienen viel Geld durch“Diätprodukte“, welche nicht immer gut für deinen Körper sind. Jedes Jahr geben die Deutschen Millionen Euros für Produkte aus, welche schnelles Abnehmen versprechen.

Die Produkte machen uns Versprechungen, wie:

„Du kannst trotzdem essen, was du willst!“

oder

„Training überspringen und am nächsten Tag dünner aufwachen!“

Das Problem an diesen Produkten: Die meisten sind viel zu gut um wahr zu sein. Und noch viel schlimmer: Manche Produkte können sogar schweren Schaden anrichten! Daher solltest du auf jeden Fall die Finger von solchen Produkten lassen.

Konzentriere dich stattdessen lieber auf eine Auswahl von Lebensmitteln, die auf ihrem eigenen Nährwert basiert gesund sind. Du wirst leichter und vor allem nachhaltig abnehmen.

Es gibt keinen schnellen Trick, um eine gesunde Ernährung zu erreichen!

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Eine Studie der Oregon State University hat die Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln untersucht. Einige Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Grüner Tee, Ballaststoffe oder Kalzium) können kleine Gewichtsverluste produzieren.

Sie werden allerdings meist Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung getestet. 

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme verursachen eher unerwünschte Nebenwirkungen und sollten vermieden werden.

#9: Vermeide Cola und Limonaden

Eine Dose Cola enthält 10 Teelöffel Zucker. Das ist eine Menge Zucker! 

Wenn du deinem Körper solche Mengen an flüssigem Zucker zuführst, lässt du deinen Blutzuckerspiegel steigen. Die Folge ist eine Insulinreaktion in deinem Körper.

Regelmäßiges Trinken von Limonaden kann schließlich zur Gewichtszunahme, Diabetes, Insulinresistenz und anderen gesundheitlichen Problemen führen. 

Die vollständige Eliminierung von zuckerhaltigen Getränken und Limonaden aus der Ernährung kann schwierig sein. Es ist aber ein guter Schritt, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Sie sind voller Chemikalien und Kalorien. Stattdessen solltest du dich für gesunde Getränke (wie zum Beispiel Zitronenwasser) entscheiden.

Auch Diät-Produkte stellen keine Alternative dar. Diät-Cola enthält beispielsweise Aspartam anstelle von Zucker. Dieser Zuckerersatzstoff kann tatsächlich noch schädlicher als Zucker für deinen Körper sein. 

Aspartam wird mit Anfällen, Hirntumoren, Diabetes, emotionalen Störungen und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Und auch wenn du vielleicht gar keinen weiteren Grund mehr brauchst um Limonaden zu vermeiden ist hier noch einer: 

Limonaden haben absolut keinen Nährwert. Sie haben keine positiven Auswirkungen auf deinen Körper (außer vielleicht vom Geschmack). Wenn du abnehmen möchtest, mache daher einen großen Bogen um das Cola-Regal im Supermarkt. Dein Körper wird es dir danken!

WISSENSCHAFTLICHER BELEG

Leider sind auch Diät-Getränke mit künstlichem Zuckerzusatz keine alternative zu klassischer Cola oder Limonaden.

Eine Studie der University of Cambridge hat ergeben, dass nur ein Glas Diät-Cola täglich mit einem um 8-13% höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.

FOLGE DER LOW CARB COMMUNITY

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