Zucchini Spaghetti kochen: Der Guide für die perfekten Zoodles! (2019)

Zucchini Spaghetti machen

Dies ist der ultimative Guide über Zucchini Spaghetti.

Du erfährst alles, was du über die grünen Gemüsespaghetti wissen musst:

Vorteile gegenüber der italienischen Teigversion… unterschiedliche Methoden der Herstellung… verschiedenste Arten der Zubereitung… nützliche Tipps und leckere Rezepte

In diesem Beitrag erfährst du alles!

Inhalt

Wenn du in der Welt der Zoodles neu bist, kannst du mit all den Möglichkeiten überfordert sein.

Vielleicht hast du sogar Fragen wie:

  • Welches ist die beste Art, um Zucchini Nudeln herzustellen?
  • Wie koche ich sie?
  • Welche Zucchini-Nudelrezepte soll ich zubereiten?
  • Und soll ich sie überhaupt kochen?

In diesem Guide werden wir alle deine Fragen beantworten:

Du willst alles über die verschiedenen Herstellungsmethoden und Zubereitungsmethoden wissen oder leckere Rezepttipps?

Dann lies einfach weiter. In diesem Beitrag erfährst du alles.

Allgemein: Was sind Zucchini Spaghetti?

Zucchini Spaghetti sind Spaghetti aus Zucchini.

Sie werden auch “Zoodles” genannt – ein Wort, welches sich aus den beiden englischen Wörtern “Zucchini” und “Noodles” zusammensetzt.

Sie sind eine frische und gesunde Alternative zu Nudeln und Spaghetti aus Weizen.

Das Lebensmittel eignet sich, um mehr Gemüse und weniger Kohlenhydrate zu essen. Allgemein sind Zucchini Spaghetti:

  • weizenfrei
  • glutenfrei
  • kohlenhydratreduziert
  • gesund
  • nahrhaft und
  • günstig.

Wie schmecken Zucchini Nudeln?

Da sie zu 100% aus Zucchini bestehen, schmecken sie auch danach.

Ähnlich wie Nudeln aus Weizen sind Zucchini Nudeln relativ geschmacksneutral.

Sie schmecken aber sehr viel milder, frischer und haben eine andere Konsistenz. Wesentlicher Geschmacksträger ist bei Zoodle-Gerichten immer die Sauce.

Wie viel Zucchini benötige ich für Zucchini Nudeln?

Das kommt natürlich ganz auf deinen Hunger an.

In der Regel sollte aber ein Pfund je Person eingerechnet werden.

Das entspricht etwa zwei mittelgroßen Zucchini.

Welches Gemüse eignet sich noch für Gemüse Nudeln?

Klar, Gemüse Nudeln aus Zucchini sind der Klassiker.

Es gibt aber noch weitere Gemüsesorten, aus denen sich Nudeln herstellen lassen.

Folgende Gemüsesorten eignen sich besonders, um daraus Nudeln herzustellen:

  • Zucchini
  • Karotte
  • Gurke
  • Rote Beete
  • Kürbis

Und selbst aus Obst kannst du Obstnudeln zaubern. Probiere doch zum Beispiel mal Apfelnudeln oder Birnennudeln aus.

Herstellungsarten: Wie mache ich Zoodles?

Obwohl fast jede Zucchini zu Zoodles verarbeitet werden kann, sind kleine und mittlere Zucchini am besten geeignet.

Wenn du nur große Zucchinis hast, kann es vorteilhaft sein, diese in 2 Stücke zu schneiden.

Wo bekomme ich Zoodles her?

Um Zoodles zu bekommen hast du 2 Methoden zur Auswahl:

  • Du kannst dir fertige Zoodles kaufen.
  • Du kannst dir frische Zoodles herstellen.

Wo kann ich Zoodles kaufen?

Wer zu faul ist sich frische Zoodles herzustellen, kann sich auch fertige Zoodles kaufen. Sie sind in einigen gut sortierten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Die meisten Leute ziehen es aber vor, sie frisch selbst zu Hause zuzubereiten.

Logisch: Es dauert ja auch nur ein paar Minuten Zeit, sie (frisch) zuzubereiten.

Wie schneide ich Zoodles?

Bei der Herstellung von Zucchini-Nudeln hast du die Auswahl zwischen 3 verschiedenen Werkzeugen:

  • Spiralschneidemaschiene
  • Gemüseschäler
  • Handspiralschneider

Beginnen wir mit der einfachsten und beliebtesten Art und Weise: Wie du Zucchini Spaghetti mit einem Spiralschneider herstellt:

Spiralschneidemaschiene: Schnelle Verarbeitung, geringer Kraftaufwand und große Vielseitigkeit

Herstellung Zoodles mit Spiralschneidemaschiene

Eine Spiralschneidemaschiene macht die die Herstellung von Zucchini Pasta supereinfach:

Enden abschneiden – in der Maschiene platzieren – kurbeln – fertig.

Es dauert nicht einmal eine Minute eine komplette Zucchini zu Nudeln zu verarbeiten!

Der Kraftaufwand ist bei dieser Nudelmaschiene vergleichsweise gering.

An dieser Stelle soll auch die Vielseitigkeit dieses Geräts erwähnt werden. Meist mit mehreren Aufsätzen ausgestattet, lassen sich Zoodles in verschiedenen Formen schneiden.

Klar, der Platzbedarf einer Spiralschneidemaschiene ist im Vergleich zu den den anderen vorgestellten Methoden am größten.

Die Liste der Vorteile allerdings auch.

Ergebnis Zoodles mit Spiralschneidemaschiene

Gemüseschäler: Das alltägliche Küchenwerkzeug für ausgefallene Bandnudeln aus Zucchini

Herstellung Zoodles mit Gemüseschäler

Das Tolle an der Zubereitung von Zoodles mit einem Gemüseschneider ist, dass du wahrscheinlich bereits einen in deiner Küchenschublade haben wirst.

Um damit eine Zucchini zu Zoodles zu verarbeiten, gehst du wie folgt vor:

  1. Zucchini seitlich halten
  2. Beginnen, sie in Scheiben zu schneiden (gegen Ende auf eine Finger aufpassen)

Im Vergleich zur Spiralschneidemaschiene dauert es mit dem Gemüseschäler etwas länger.

Dafür erhälst du eindrucksvolle Bandnudeln aus Zucchini – sozusagen „Bandzoodles“.

Dafür nimmt dieser kaum Platz in der Küche ein.

Ergebnis Zoodles mit Gemüseschäler

Handspiralschneider: Das Allzwecktool für Gemüsenudeln aller Art

Der Handspiralschneider ist ein Gerät, welches speziell für die Herstellung von Gemüsenudeln geschaffen wurde.

Herstellung Zoodles mit Handspiralschneider

Die Anwendung ist völlig unkompliziert.

Zunächst schneidest du ein Ende der Zucchini ab. Danach steckst du dieses Ende der Zucchini auf den Handspiralschneiders und beginnst sie zu drehen.

Der Kraftaufwand ist dabei vergleichsweise groß. Als Belohnung erhältst du dafür auf der anderen Seite lange Gemüse-Nudeln.

Der Deckel schützt die Hände bei der Nutzung.

Wie schon beim Gemüseschäler ist die Größe des Handspiralschneiders einer seiner wesentlichen Vorteile.

Der Spiralschneider für Gemüsenudeln ist klein, kompakt und nimmt wenig Platz im Küchenschrank ein.

Ergebnis Zoodles mit Handspiralschneider

Zubereitungsarten: Wie koche ich Zoodles?

Nachdem du Nudeln aus Zucchini hergestellt hast, stellt sich direkt die nächste Frage: Wie werden Zoodles gemacht?

Die 5 beliebtesten Zubereitungsarten sind:

  • Roh essen
  • Mikrowelle
  • Braten
  • Kochen
  • Backen

Beginnen wir mit der einfachsten Methode:

Roh lassen: Die mit Abstand schnellste und einfachste Methode zu kochen

Zoodles roh

Du willst knackige, al dente Nudeln?

Lass sie roh! 

Gar nicht zu kochen ist mit Abstand die schnellste und einfachste Methode zu kochen.

Die Zoodles schmecken dabei kalt genau so gut wie warm. Anderes Gemüse, wie Gurke, wird ja auch normalerweise roh gegessen.

Kalt muss dein Gericht allerdings nicht bleiben.

Idealerweise isst du die Nudeln zusammen mit einer Sauce.

Die warme Sauce wärmt die Zucchini Nudeln.

Mikrowelle: Zeitersparnis durch praktische Zubereitung

Zoodles Mikrowelle

Die schnellste Methode für gekochte Zucchini Nudeln ist die Zubereitung in der Mikrowelle.

Ab in ein Mikrowellen-geeignetes Gefäß und los geht’s.

Je nachdem, wie viele Zucchini Nudeln du kochst, passt du die Garzeit in der Mikrowelle an (unbedingt vermeiden, dass die Zoodles zu lange kochen)

Starte mit einer Minute.

Erhöhe stufenweise um 30 Sekunden, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Die fertige Gemüsepasta zwischen den Tellern aufteilen und mit deiner Lieblingssauce servieren.

Braten: Praktisch durch Kombination mit der Sauce in der Pfanne

Zoodles gebraten

Wenn du eh gerade auf dem Herd kochst, bietet sich das Braten von Zoodles an. Durch das Braten in der Pfanne verleihst du deinen Nudeln ein zusätzliches Brataroma.

Wie brät man Zoodles?

Um Zoodles zu braten, erhitzt du zunächst eine Bratpfanne auf mittlerer Stufe. Anschließend gibst du einen Esslöffel Öl in die Bratpfanne und brätst die Zoodles.

Wie lange brät man Zoodles?

Wir haben mit etwa 3 Minuten Bratzeit die besten Erfahrungen gemacht. Länger als 5 Minuten solltest du deine Zoodles auf keinen Fall braten. Besonders wichtig ist häufiges Umrühren in der Pfanne.

Tipp für noch gelungenere Brat-Zoodles

Beim Braten verliert das Gemüse viel Wasser. Bevor du die Soße dazu gibst, gießt du am besten die entstehende Flüssigkeit aus der Pfanne ab.
So vermeidest du, dass deine Sauce wässrig wird.

Kochen: Wie lange koche ich Zucchini Nudeln?

Zoodles gekocht

Beim Kochen im Wasser werden deine Nudeln aus Zucchini wie ihr italienisches Vorbild aus Hartweizen zubereitet.

Die Garzeit im Wasser ist dabei allerdings wesentlich kürzer, sie beträgt gerade einmal eine Minute!

Der Vorgang bleibt der gleiche:

  1. Wasser kochen
  2. Zoodles für eine Minute in das kochende Wasser geben
  3. Nudeln in einem Nudelsieb abgießen
  4. Fertig

Zum Trocknen die fertigen Nudeln mit einem Tuch abtupfen.

Backen: Eine zeitaufwendige Methode, die nicht zu empfehlen ist

Bei der Zubereitung im Backofen legst du zunächst ein Backblech mit Küchenpapier aus.

Darauf verteilst du die Zoodles und bestreust sie leicht mit Salz.

Das Salz entzieht der Zucchini die Flüssigkeit, während das Küchenpapier sie aufsaugt.

Lasse nun die Zucchini Nudeln für 10-15 Minuten bei 80°C im Ofen backen (die Temperatur ist zu gering, als dass das Küchenpapier anfängt zu brennen).

Anschließend kannst du sie servieren.

Mit 10-15 Minuten ist die Zubereitung im Backofen ist von allen vorgestellten Zubereitungsarten am zeitintensivsten.

Der Backofen lässt die Zoodles dabei leider kaum knusprig werden.

Aufbewahrungsarten: Wie lagere ich Zoodles?

Vielleicht möchtest du dir Zucchini-Nudeln für die Arbeit vorbereiten? Oder du hast noch ein paar Zoodles von deiner letzten Mahlzeit übrig und weißt jetzt nicht, was du damit machen sollst? Kann man Zoodles überhaupt aufbewahren?

Wir haben es ausprobiert: Und es geht!

Nachdem wir es oft ausprobiert haben, können wir dir genau sagen:

  • wann du Zoodles kochen musst,
  • wann du die Sauce hinzufügen solltest und
  • wie du sie aufbewahren kannst,

damit du sie zu einem späteren Zeitpunkt genießen kannst.

Wie stellt man Zoodles zum Mitnehmen her?

Die beste Art um Zucchini-Nudeln zum Mitnehmen herzustellen, ist es sie:

  1. Im Voraus spiralförmig zu schneiden.
  2. Ungekocht im Kühlschrank aufzubewahren.

Sobald du sie dann kochen möchtest, tupfe sie zuerst mit einem Tuch trocken.

Klar, frisch schmecken Zoodles am besten.

Es kann aber immer vorkommen, dass du viel vor hast (was bei dir wahrscheinlich der Fall ist) und sie daher vorbereiten musst.

In diesem Fall solltest du deine Zucchininudeln erst mit der Sauce vermischen, sobald du sie essen möchtest.

Übrigens: Das gilt auch, wenn du sie direkt vor dem Essen noch einmal kochst. Die Zucchini wird immer noch etwas Wasser freisetzen. Dieses Wasser sollte auf keinen Fall mit deiner Sauce in Berührung kommen, da sie ansonsten zu wässrig werden kann.

Kann ich Zoodles einfrieren?

Auf gar keinen Fall!

Wir haben es ausprobiert: Und es funktioniert gar nicht. Falls jemand doch eine Methode findet wie es Möglich ist, schreibt uns gerne eine E-Mail. Wir wären froh darüber, eine funktionierende Methode in diesem Beitrag vorzustellen.

Unsere Versuche haben leider immer nur zu einer seltsamen Masse mit eigenartiger Konsistenz geführt.

Die Vorteile von Zoodles

Klar, Zucchini Nudeln sind gesund. Aber wie gesund? Wie gesund sind Zoodles?

Aus unserer Sicht haben Zoodles 5 entscheidende Vorteile:

  • Sie haben wenig Kalorien
  • Sie haben wenig Kohlenhydrate
  • Sie enthalten viele Vitamine
  • Sie enthalten kein Gluten
  • Sie enthalten viele Vitamine und Nährstoffe

Auf diese Vorteile werden wir nun als erstes eingehen.

Wenig Kalorien: Ideal zum Abnehmen und schlank werden

Zucchini Spaghetti Guide: Kalorien von Zoodles und Spaghetti | Eine Infografik von nutrilicious

Zucchini Nudeln enthalten nur sehr wenig Kalorien.

Genauer gesagt:

Sie enthalten fast gar keine Kalorien. Zoodles enthalten auf 100 Gramm gerade einmal 23 Kalorien. Gekochte Nudeln aus Hartweizen enthalten bei der gleichen Menge mehr als das sechsfache an Kalorien!

Und was das für dich bedeutet?

Klar, größere Portionen! Du kannst eigentlich so viele Zoodles essen wie du möchtest.

Zum Vergleich:

Um deinen täglichen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien zu überschreiten, müsstest du an einem einzigen Tag mehr als 40 handelsübliche Zucchinis essen.

Das ist eine ganze Menge…

Durch Zoodles dick zu werden ist also ganz schön schwierig. Im Gegenteil:

Sie sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel, um schnell abzunehmen.

Wenig Kohlenhydrate: Optimal für eine Low Carb Ernährung

Zucchini Spaghetti Guide: Kohlenhydrate von Zoodles und Spaghetti | Eine Infografik von nutrilicious

Viele von uns essen in der Regel zu viele Kohlenhydrate. Du solltest also immer auf der Suche nach Alternativen sein, die den Anteil von Kohlenhydraten in deiner Ernährung verringern.

Eine Reduktion von Kohlenhydraten ist ein Bestandteil vieler Ernährungspläne.

Mit gutem Grund!

Studien haben ergeben, dass Kohlenhydrate der Auslöser für eine Reihe von Krankheiten sind. Dazu gehören Insulinintoleranz, Diabetes oder Hirnschäden.

Womit wir wieder bei Zucchini Nudeln sind:

Zoodles enthalten auf 100 Gramm gerade einmal 2 Gramm Kohlenhydrate.

Und Spaghetti?

Mehr als 10 Mal so viel! Das Einsparungspotential an Kohlenhydraten ist also gigantisch.

Mit so wenig Kohlenhydraten sind Zoodles nicht nur für eine klassische kalorienarme Low-Carb Ernährung, sondern sogar für die extrem kohlenhydratmeidende ketogene Ernährungsweise geeignet.

Viele Vitamine: Gesund schlemmen und deinem Körper etwas gutes tun

Zucchini Spaghetti Guide: Vitamine von Zoodles und Spaghetti | Eine Infografik von nutrilicious

Das grüne Gemüse ist eine hervorragende Quelle vieler wichtiger Vitamine.

Besonders hervorzuheben sind die folgenden Vitamine:

  • Vitamin A
  • Vitamin B6
  • Vitamin C
  • Vitamin K

Vitamin A ist besonders für deine Augenfunktion wichtig. Kannst du nachts schlecht sehen, könnte der Verzehr von mehr Spaghetti aus Zucchini dies verbessern.

Vitamin B6 übernimmt eine wichtige Funktionen im Muskelaufbau. Es ist am Aufbau von Eiweißstrukturen in deinem Körper beteiligt. Ein Mangel bremst deinen Muskelabbau und den Aufbau neuer Zellen.

Vitamin C ist ein wahrer Alleskönner. Es unterstützt deinen Fettabbau, filtert Schadstoffe aus deinem Blut und schützt deine Körperzellen. Zusätzlich ist es wichtig für dein Immunsystem und sorgt für gute Laune.

Vitamin K unterstützt die Verwertung von Kalzium. Damit sorge es für die Festigkeit deiner Knochen und Gelenkknorpel.

Kein Gluten: Meide das gesundheitsschädliche Zaubermittel der Lebensmittelindustrie

Zucchini Spaghetti Guide: Gluten von Zoodles und Spaghetti | Eine Infografik von nutrilicious

Gluten ist ein in Getreide vorkommendes Klebeeiweiß, welches beim Backen das Mehl zusammen hält.

Der menschlichen Körper kann auf Gluten mit einer Glutensensitivität bis hin zur Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) reagieren.

Zoodles enthalten im Gegensatz zu Spaghetti aus Hartweizen kein Gluten.

Schnelle und einfache Zubereitung: Zeitersparnis beim Kochen schafft Raum für Freizeit

Wenn du nicht genug Zeit hast um gesund zu kochen, haben wir eine gute Nachricht für dich:

Zoodles sind superschnell fertig. Sogar noch schneller als Nudeln aus Getreide.

Soweit so gut, aber es wird noch besser:

Mit dem richtigen Equipment wird die Herstellung von Nudeln aus Zucchini auch noch total einfach.

Rezepte

Nun bist du soweit und kannst dir schmackhafte Zoodles machen. Du kennst:

  • Die gängigsten Herstellungsarten
  • Die passenden Zubereitungsarten
  • Die praktikabelsten Aufbewahrungsarten
  • Die wesentlichen Vorteile

Fehlen nur noch Rezepte!

Da Zucchini wenig Kohlenhydrate enthält, sind Rezepte mit Zoodles eigentlich auch immer Low Carb Rezepte.

Hier sind unsere Lieblingsgerichte mit Gemüsespaghetti:

Zoodle Bolognese: Der italienische Klassiker als Low Carb Variante

Zoodles mit Bolognese Sauce

Dieses leichte Rezept ist schnell gemacht.

In weniger als 30 Minuten hast du Abendessen unter der Woche.

Die italienische Bolognese Sauce wird dabei mit leckeren Zucchini Spaghetti kombiniert.

Zoodles mit Bolognese Sauce Low Carb Rezept >

Nährwerte (Angaben pro Portion):

  • Eiweiß: 38g
  • Kohlenhydrate: 23g
  • Fett: 25g
  • Kalorien: 468

Shrimp Zoodles: Prima Abnehmgericht mit nicht einmal 200 Kalorien pro Portion

Shrimp Zoodles

Diese Gericht ist mit Vitaminen geladen.

Neben den Zucchini Nudeln ist Paprika, Erbsenschoten und Lauchzwiebeln mit dabei.

Dazu kommen noch die leckeren ShrimpLecker!

Shrimp Zoodles Low Carb Rezept >

Nährwerte (Angaben pro Portion):

  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 23g
  • Fett: 2g
  • Kalorien: 188

Karottenspaghetti mit heller Bolognese Soße: Ein leckeres Gericht mit Gemüsenudeln aus Karotten

Karottenspaghetti mit heller Bolognese Soße

Wie du bereits weißt, lassen sich aus vielen Gemüsesorten Nudeln herstellen.

Eine von diesen Gemüsesorten sind Karotten.

Die Sauce besteht bei dieser Bolognese anders als beim Klassiker nicht aus Tomate. Die helle Bolognese Sauce passt wunderbar zum Eigengeschmack der Karotten.

Karottenspaghetti mit heller Bolognese Soße Low Carb Rezept >

Nährwerte (Angaben pro Portion):

  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 35g
  • Fett: 29g
  • Kalorien: 544

Nützliche Tipps

  • Stelle deine Zoodles im Voraus her. Du kannst sie problemlos bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Einfrieren ist nicht zu empfehlen.
  • Schälen oder nicht schälen? Ganz klar, nicht schälen! Weniger Arbeit, extra Farbe, extra Nährstoffe und extra Geschmack!
  • Es wurde oben zwar schon erwähnt aber soll an dieser Stelle noch einmal betont werden: Du brauchst Zoodles nicht zwangsläufig zu kochen. Man kann sie auch roh essen! Sie werde durch die Temperatur der heißen Sauce erwärmt.
  • Beim Spiralisieren können extrem lange Zoodles entstehen. (Besonders beim Handspiralschneider) Was erstmal gut aussieht, kann besonders bei Portionieren und Essen unpraktisch werden. Es kann sich daher empfehlen, die langen Zucchini Spaghetti zu kürzen.
  • Wenn du deine Zoodles kochst, verlieren sie Feuchtigkeit. Du willst unbedingt vermeiden, dass dieses Wasser in die Sauce gelangt. Koche daher die Zoodles und die Sauce in zwei unterschiedlichen Behältnissen und führe diese erst auf deinem Teller zusammen.

Anmerkung

Die Nährwertangaben für Zucchini und Spaghetti basieren auf dem Bundeslebensmittelschlüssel 3.02. Sie beziehen sich jeweils auf 100 Gramm des entsprechenden Lebensmittels.

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